一般的な基礎知識[有酸素運動について] - 中川タカシのダイエット&トレーニング講座

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有酸素運動について

一般成人の健康・体力の維持向上には、有酸素運動が一般的です。有酸素運動の目的は、呼吸・循環機能の改善と肥満解消にあります。安全で効果的な有酸素運動プログラムを作成するためには、運動の種類・強度・時間・頻度を決める必要があります。

●有酸素運動について

運動の種類は、下肢筋群が運動に参加する大筋活動であり、動作がリズミカルで反復するものであることが必要です。この条件を満たす運動として、歩行、走行、自転車、水泳が代表的です。テニス、サッカー等のいわゆるスポーツも有酸素運動の一部ですが、多くのスポーツは規則的な反復運動ではなく、相手や場面により無酸素運動も含まれるので、安全面を考慮すれば適切な運動処方とはいえません。

●有酸素運動の強度

効果的な有酸素運動の強度指標として各自の最大心拍数（%HRmax）で55-90%、%HRreserveで60-80%、主観的運動強度(RPE)は“中程度”～“きつい”と感じる運動強度が心肺機能の向上に有効です。

%HRmax

推定最大心拍数=220-年齢

目標心拍数=推定最大心拍数×運動強度(最大心拍数の%)

例）30歳の成人の最大心拍数の70%の運動強度。

　　推定最大心拍数 : 220-30=190拍/分

　　目標心拍数　　 : 190×70%=133拍/分

%HRreserve法（カルボーネン法）

　　推定最大心拍数=220-年齢

　　予備心拍数(HRR)=推定最大心拍数-安静時心拍数

　　目標心拍数=(HRR×運動強度)+安静時心拍数

例)30歳の成人で安静時心拍数60拍/分の最大心拍数の70%の運動強度。

　　推定最大心拍数　: 220-30=190拍/分

　　予備心拍数(HRR) : 190-60=130拍/分

　　目標心拍数　　　: (130×70%)+60=151拍/分

●有酸素運動の時間

有酸素運動としての効果を得るためには、最低15～30分間運動を持続することが必要とされています。勿論、ダイエットが目標の人はこの時間を長くして消費エネルギーを増やす必要があります。運動時間で大切なのは、1-2分の運動を合計して15分以上ということでは、有酸素運動として有効ではないということです。なぜならば、ヒトの諸機能が運動負荷に適応するためには、最低3分以上の時間が必要だからです。ただ20分以上運動しないと体脂肪が燃焼しないので必ず20分以上継続しないと効果がないという訳ではありません。こまめに日常生活の中で運動量を増やすことも有効です。

●有酸素運動の頻度

運動の頻度は、週に何日運動するかということです。運動効果の面から見れば勿論毎日実施したほうが効果的ですが、最低条件としては週3日以上でよいとされています。大切なのは無理をせず一日おきの運動でも継続維持することです。

個人での体力レベルにもよりますが、大筋群をリズミカルに継続して動かす運動・ジョギング・ウォーキング・バイク(自転車)・水泳・縄跳び・エアロビクスなどの運動から選びます。

●ウォーキング

《ウォーキングの特徴》

ジョギングに比べ安全で膝の故障や筋肉、間接の障害の発生ははるかに少なく手軽に実行できます。最初は散歩から始め、慣れてきたら脇を締めて手を振り、背筋をのばしてお腹を締め、つま先で地面を蹴るような感じで歩く、エクササイズウォーキングに移行していきましょう。

《注意点》

・背筋をピンと伸ばし、あごを少し引き、お腹をぐっと引き締める。

・着地はかかとから、しっかり足の裏をつけ、そしてつま先で蹴る。

・脇をしめて腕を振り、上下左右にブレないようにまっすぐ歩く。

・歩幅は身長の約半分が目安

●ジョギング

《ジョギングの特徴》

ウォーキングに物足りなさを感じてきたらジョギングをしてみましょう。疲れたら無理せず歩き、回復したらまた走るでいいでしょう。慣れてきたら、決まった距離、時間を継続して走れるようにしましょう。無理をすると心疾患を引き起こしたりしやすくなるので気をつけましょう。ジョギング時は、水分の補給とウォームアップ・クーリングダウンは必ず行なってください。走るにあたっては地面に１本の太いラインを想定してその上を走るようにして脇を締めて手を振って、背筋をのばしお腹を締めて、踵着地のつま先で地面を蹴るような感じで走るといでしょう。

《注意点》

・背筋をピンと伸ばし、あごを少し引き、お腹をぐっと引き締める。

・着地はかかとから、しっかり足の裏をつけ、そしてつま先で蹴る。

・脇をしめて腕を振り、上下左右にブレないようにまっすぐ走る。

・体が慣れるまでは、疲れたらウォーキングに切り替えちょこちょこ走る。

・走る前後はストレッチする。

●バイク

《バイクの特徴》

自転車でスポーツを目的としたタイプのものでマウンテンバイクやエアロバイクがあり脂肪燃焼を目的とし手軽に行う程度なら普段から使用しているママチャリでも十分です。サドルの位置はペダルの上にのせた足を下まで踏み込んだ時に下の足の膝が多少ゆるむ程度の高さに設定し、ゆっくりでも構わないのでしっかり踏みましょう。肥満でジョギング等では足腰に負担がかかってしまう人の足腰強化におすすめです。外で走ると信号や道の混み具合によってはいちいち停止しなければならない場面もあるので室内で実施できるエアロバイクの方が安全的です。

《注意点》

・足を踏み込む運動なので、惰性で走ると意味がない。

・コース選びが重要信号の多い道、人通りの多い場所は不向き。

・できるだけ登坂をコースに入れ強くペダルを踏み込む。

・バイクは心拍数がなかなか上がらないので40分以上続ける。

・定期的にバイクの点検を行う。

●ウォーターエクササイズ

《ウォーターエクササイズの特徴》

水の特性（浮力・水圧・水温・水抵抗）を利用したエクササイズです。みぞおちより深層に入ると重力より水の浮力が優位になり、首の動きで身体をコントロールする無重力状態になり、水の浮力により、泳ぐことが優位になります。間接への負担も減少するので下肢の加重に問題がある人にも有効です。水の密度は空気の800倍以上あるので動かす速度によって運動負荷が変化して自分にあった運動ができます。水の特性を利用した水中ウォーキングやアクアビクス、ストレッチ運動が無理なく筋力強化、筋持久力、バランス能力、循環器機能を向上させます。

《注意点》

・水中は、特に関節の稼動域が広がるので入念にストレッチを行う。

・前傾姿勢で、抵抗が大きくなるように背筋を伸ばす。

・慣れるに従いだんだん負荷を強くする。

●エアロビクス

《エアロビクスの特徴》

脂肪を燃焼させるにはとても有効なエクササイズで、以前はハードな内容だったため関節を痛めてしまうなどトラブルが多かったものの、最近は負荷の低いエクササイズが多く取り入れられています。ヒップホップを取り入れたリズミカルクラス・ウェイトを取り入れたクラス・格闘の要素を取り入れたボクササイズなど多種多様です。各スポーツジムで特色のあるプログラムが実施されています。

《注意点》

・楽しいからといって何時間も行わない。１時間を限度にする。

・有酸素運動は、長時間行うと脂肪燃焼効果が低くなる。

・疲労を感じにくく、長時間行うと疲労骨折してしまうことがある。

有酸素運動のトレーニング形式

①トレーニング様式②トレーニング頻度③トレーニング時間④トレーニング強度によってトレーニングのタイプが決まりますが、ここで紹介するトレーニング方式は、基本的な筋力、有酸素性能力ができ（LSD走30分を楽に行える）るようになってからら、徐々に負荷をあげて有酸素能力を向上させていきます。

●LSD（long slow distance）走トレーニング　(週あたりの頻度目安　1-2回）

その名の通り長い距離をゆっくり走るトレーニングのことで少なくとも30分以上継続して話ながら走れる強度（会話のできる運動）で行います。このトレーニングは、循環器系機能の改善、脂肪をエネルギー源としての利用率亢進の効果が期待できます。有酸素運動最初の段階に行うトレーニングで最低30分以上は継続して走れるようになってから下記強度の高いペーストレーニング、インターバルトレーニング、レペティショントレーニング、ファルトレクトレーニングに移行し有酸素能力をさらに向上させていきます。

●ペーストレーニング　（週あたりの頻度目安　1-2回）

心拍数が計測できるハートレイトモニターを使用し、きついと感じる強度（最大心拍数の約80%以上、体内に蓄積すると乳酸が発生する閾値）でランニングなら、やや高めのペースで20-30分継続して行うことにより乳酸が発生する乳酸性作業閾値を向上させることができ疲労に達するまでの時間を伸ばすことができます。最大努力近くまで強度をあげる必要はなく20分なら20分で同じ時間内での距離を増加させるほうが理想的です。このトレーニングを行うことで、同じ距離でもタイムを短縮することができるようになります。

※乳酸：エネルギー供給物質で糖分（ブドウ糖）がエネルギーとして利用される段階で分解されてピルビン酸という物質になりダッシュやウエイトトレーニングのような無酸素運動では酸素が十分供給されずピルビン酸が乳酸に変化し筋中に蓄積すると筋疲労の原因になり、ジョギングのように酸素が十分供給できる有酸素運動では乳酸は水と二酸化炭素に分解され代謝される。これは高強度のダッシュなどの後でジョグや軽い運動を行うことにより体内に蓄積した乳酸を速やかに除去するクールダウン効果です。

●インターバルトレーニング　（週あたりの頻度目安　1-2回）

最大努力に近い強度でトレーニングを行い心拍数の目安は、運動時180拍/分、休息時120拍/分まで回復させたら繰り返しトレーニングを行います。インターバルトレーニングでは運動時のスピード、休息時間、繰り返しの回数により有酸素性能力、最大酸素摂取量（VO2max）、無酸素状態での持久力（スピード持久力）の向上効果が期待できます。インターバルトレーニングは負担が大きく基本的な筋力、有酸素能力ができてから行うようにし、ウェイトトレーニングのように回復期間をおいて行うようにしましょう。

●レペティション（反復）トレーニング　（週あたりの頻度目安　1回）

最大努力以上の強度で30-90秒程度の運動を行います。休息時間はほぼ回復に達するように運動:休息比=1:5程度にする。繰り返し回数は5-6回程度で最大努力での運動スピード、時間を保てなくなった時を目安とします。最大努力の強度を保てなくなった場合、繰り返し継続しても精神的スタミナは強くなりますが、レペティショントレーニングの本来の目的である無酸素的能力、運動急速期のスピード（有酸素持久力レースでのラストスパート）の向上は期待できません。ト

●ファルトレクトレーニング　（週あたりの頻度目安　1回）

屋外での昇り下りの地形や草原や砂地などの自然環境を利用したトレーニングのことで、軽強度と高強度の緩急をつけた強度で行い、単調になりがちなトレーニングに刺激を与え、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値、運動効率、エネルギー利用の向上効果が期待できます。トレーニング頻度は、刺激を与えるという意味でも週１回か単調になりがちと感じた時に行うようにしましょう。

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