一般的な基礎知識[ウエイトトレーニングプログラム] - 中川タカシのダイエット&トレーニング講座

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ウエイトトレーニングプログラム

ウエイトトレーニング週2-3回程度で1回のトレーニングが終わったら回復の期間を設けます。（例：月と木、火と金、3日の場合はその日できなかった種目を分割する＝スプリットルーティン法になる。）有酸素運動のインターバルやペース、レペテイションとウエイトトレーニングを一緒に行うとオーバートレーニングになりやすく、ウエイトトレーニングでの最大筋力、パワー向上の目的を抑制してしまうので有酸素トレーニングとウエイトトレーニングの日は区別するようにトレーニングプログラムを組み立てます。軽度のLSDのような有酸素トレーニングなら脂肪燃焼作用もあるので肥満傾向ややや太り気味（A・B・Cタイプの②～①に近いタイプ人や①のタイプ）を気にしているなら有酸素運動とウエイトトレーニングの組み合わせは効果的です。但し軽度といえども過剰に行うとオーバーワークになります。有酸素トレーニングは心肺機能の向上と脂肪燃焼効果がありますが脂肪燃焼効果に関しては体が慣れてくるとより少ないエネルギー消費で有酸素運動を行なえるように対応して運動強度をあげていかないと以前と同じ運動量でのエネルギー消費ができなくなるのでオーバーロードの原則通り有酸素能力は向上しているのですが限界がありますのでウエイトトレーニングによって筋量を増加させ基礎代謝を増加させたほうが継続的に脂肪燃焼するのに効果は高いです。私は通常週１程度で血液循環促進、疲労回復（積極的休養）、減量目的でLSDトレーニングを行い、心肺機能向上のためにペース走やインターバル走を行なっています。競技選手において有酸素とウエイトトレーニングの組み合わせは競技自体の練習もあるので双方の能力を飛躍的に伸ばすのは難しいのでピリオダイゼーションに沿って筋力トレーニング中心の期間と有酸素機能向上期間とを期分してオーバーワークに注意して行なうようにしています。

●ウエイトトレーニング初級者

B・C－②、③タイプは健康に関する危険因子がなく基本トレーニングをこなせるようなら、ウエイトトレーニングプログラムを組むようにする。

全身プログラム例

クリーン＊初級者はフォーム作りから	6-8回	3-5セット（コア）
スクワット	10回	3-5セット（コア）
ベンチプレス	10回	3-5セット（コア）
ラットプルダウンorベントオーバーローイング	10回	3セット（コア/補助）
ショルダープレス	10回	3セット（コア）
アップライトローイングorシュラッグ	10回	3セット（補助）
バーベルカール	10回	3セット（補助）
シットアップ	20回	3セット（補助）

○セット間の休憩時間はコア種目のスクワットとベンチプレス、ショルダープレスは１分３０秒～２分、その他は１分程度、シットアップのみ３０秒以内。

○ある種目で最後のセットで目標回数よりも２回以上多く完遂できたのなら次回のトレーニングより負荷を増加する

週１度のウエイトトレーニングでは筋は発達しない。頻度は１回のトレーニング後回復のため１～２日あけて週２～３回実施する。

○１回のトレーニング時間は短期集中して１～１.５時間で行う、逆に３～４時間以上かけるようだと疲れがたまり集中力も落ちるので効率的なトレーニングとならない。

○初級レベルのトレーニングは１０回程度の余裕をもってできる低重量でフォーム作りから始め重量を増やしていき１０RMが測定できるようになりより高重量を扱うようになってきたら中級、上級者レベルになる。

○ピリオダイゼーションでいうところの準備期の第１段階、筋肥大期にあたりトレーニングレベルがあがるにつれて筋力強化、筋力、パワーのトレーニングに進む。

●ウエイトトレーニング中級者、上級者

スプリットルーティン法

トレーニングが進行して扱う重量、種目が増えたら１回のトレーニングでは十分に追い込めずトレーニング効果を発揮しきれなくなるので身体を部分的（上半身、下半身）、一定の筋群（胸、脚、肩、背、腕、体幹部）に分けて行うことによりより高重量を扱い、トレーニングに集中でき筋肉を発達させることができる。基本的にウエイトトレーニングが週3回以上になればスプリットルーティン法が必要になる。1日のうちで2回、午前、午後とトレーニングを部位別に分ける方法をダブルスプリットルーティン、3回ならトリプルスプリットルーティンとなる。

週4回で上半身、下半身の例

月	上半身/ベンチプレス（胸）ベントオーバーローイング（背）ショルダープレス（肩）カール（上腕二頭筋）フレンチプレス（上腕三頭筋）シットアップ（腹筋）
火	下半身/クリーン（全身瞬発力）スクワット（下半身の筋群、殿筋、大腿四頭筋、二頭筋）またはデッドリフト、カーフレイズ（下腿三頭筋）シットアップ（腹筋は回復が早いので毎日でも可）
木	上半身/ベンチプレス（胸）ベントオーバーローイング（背）ショルダープレス（肩）カール（上腕二頭筋）フレンチプレス（上腕三頭筋）シットアップ（腹筋）
金	下半身/クリーン（全身瞬発力）スクワット（下半身の筋群、殿筋、大腿四頭筋、二頭筋）またはデッドリフト、カーフレイズ（下腿三頭筋）シットアップ（腹筋は回復が早いので毎日でも可）

注）オーバートレーニングにならないように月、火＝高負荷、木、金＝軽負荷とする。

更に発達させるため一定のスーパーセット法（主働筋と拮抗筋）、コンパウンドセット法（同じ筋群動員種目を2つ行なう）トライセット法（同じ筋群動員種目3つ）、ジャイアントセット法（同じ筋群動員種目4つ）などをとりいれ筋に対しての種目を増やすとそれだけ負荷は大きくなるので更にトレーニング細分化して週4回から週5-6回にトレーニング回数も増えることになる。例）胸の種目、：ベンチプレス（大胸筋）が終わったら、インクラインベンチプレス（大胸筋上部）ディップス（大胸筋下部）ダンベルベンチプレス（ベンチプレスより可動域が大きいので大胸筋の広域まで効かせられる）

週6日トレーニング、1日休息の例

月	下半身/クリーン（全身瞬発力）スクワット（下半身の筋群、殿筋、大腿四頭筋、二頭筋）またはデッドリフト、レッグランジ（スクワットと同じ筋群動員だが内転筋群、バランス筋力を向上する）カーフレイズ（下腿三頭筋）シットアップ（腹筋）
火	上半身（胸、背中で押す、引く種目）/ベンチプレス（大胸筋）インクラインベンチプレス（大胸筋上部）ディップス（大胸筋下部）ダンベルベンチプレス　ベントオーバーローイング（広背筋、僧帽筋中部、大円筋）ダンベルローイング（ベントオーバーローイングと同じ筋群動員するがより可動域も大きくなり背中の厚みがつく）チンニング（懸垂で筋の動員は同じで手幅を広くとると背中の広がり、狭いと厚みになる、懸垂のかわりにラットプルダウン、マシーンでもよい）シットアップ
水	上半身（肩、腕）/ショルダープレス（三角筋前部、中部）シュラッグ（僧帽筋上部）アップライトロウ（僧帽筋上部）ダンベルリアレイズ（三角筋後部）ダンベルもしくはバーベルカール（上腕二頭筋）インクラインダンベルカール（上腕二頭筋、主に上腕筋の関与が強い）リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）フレンチプレスもしくはライイングトライセップスエクステンション（上腕二頭筋）ダンベルキックバック（上腕三頭筋）リストカール、リバースりストカール（前腕の表、裏）シットアップ
木	月と同じ下半身で軽～中負荷にするがセット数、等トレーニング量は増やさない。月の負荷の70-80%
金	火と同じ下半身で軽～中負荷にするがセット数、等トレーニング量は増やさない。火の負荷の70-80%
土	水と同じ下半身で軽～中負荷にするがセット数、等トレーニング量は増やさない。水の負荷の70-80%
日	休み

３日トレーニングして１日休みで１サイクルとなる。前半の３日はある程度高負荷にして後半３日の負荷、種目（例クリーンをスナッチ、スクワットをレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールにしたりして変化をつける。）回数、休息時間を調整してオーバーワークにならないようにして疲労感を感じたらトレーニング予定日でも休養を適時とるようにする。トレーニングで壊れた細胞は休養で更に強くなって再生されますので（オーバーロードの原則）休養もトレーニングの１つと考えるようにしましょう。

1週間サイクルトレーニング

週3回（月、水、金）のペースで上記1回で全身プログラム例のように1日で全身をトレーニングします。コア種目は月＝高負荷1RMの95-90%（2-4回、休憩3-5分）水＝軽負荷1RMの70-60%（10-15回、休憩1-1.5分）金＝中負荷1RMの80-75%（6-8回、休憩2-3分）で1週間のサイクルで緩急をつけオーバートレーニングを防ぐ、しかしこのパターンでも筋疲労はたまりやすいので4-5週間を目安にその後1週間は1RMの50%の重量で疲労回復を心がけましょう。

○ウエイトトレーニングにおいて負荷、回数、セット数、休憩時間はその目的（筋持久力、筋肥大、筋力、パワー、など）によって変化させます

○有酸素トレーニングにおいて強度が高いインターバル、レペティション、ペーストレーニングは週１～２回で間隔を空けてウエイトトレーニング一緒に組み合わせないようにする。有酸素トレーニングの強度が高いときはウエイトトレーニングを軽めします。

○ピリオダイゼーションのマクロサイクル内でメゾサイクル、ミクロサイクルで１ヶ月～１週間～１日単位で筋力トレーニング中心の期間、有酸素トレーニング中心の期間に分けます。

○競技選手はウェイトトレーニングをオフの期間（準備期の初～中期）は中心に行うが、有酸素トレーニングや競技の練習の兼ね合いもあるのでオフ後期～プレシーズン～インシーズン（準備期の後半～試合期）にはウエイトトレーニングの強度は落とさず１部位週１回、低回数、高強度、短時間でピークを維持していくようにします。

○中、上級者以上で扱う重量が増え、１回のトレーニングで筋肉を追い込めるようになったり、競技選手の場合は競技練習との兼ね合いもあるので１週間で１部位を１回でのペースで十分です。

特に競技選手はその選手個人の競技自体の練習、有酸素、ウエイトトレーニングをうまく組み合わせ個々の能力向上を図ることは難しいです。どれも高強度で全部の能力を１度にあげようとするとオーバーワークになりやすいので筋力増強期、有酸素トレーニングによるスタミナアップ期に分けて能力向上させていきますが、試合が近づくにつれて競技の練習中心になり筋力、有酸素トレーニング強度はある程度保ち高強度、少量でピーキングを維持して試合に臨むようにします。そのためにオフシーズンで十分な体力を養成する必要があります。

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