人の体の中で 横腹、下腹、は皮下脂肪が厚くつきやすい部位です。通常部分減量はないと言われますが手の甲のように頻繁に筋肉を良く動かしている部位には脂肪がつきにくいということから考えると、日常生活で頻繁に動かす部位は脂肪がつきにくいのでトレーニングでこれらの部位に刺激を与え、ダイエット、食事療法によって体脂肪を徐々に減らすという作業は有効です。
■トレーニング
腹筋は4つの筋群（腹直筋、外、内腹斜筋、腹横筋）エリア別にすると上、下、側部に分けられます。上部はクランチで仰向けに寝て膝を曲げ手は頭の後ろで組むか胸の前で組んで肩甲骨を床から浮かし元の位置へ戻す。動作中は腹筋を常に緊張させ反復します。下部はニーレイズで仰向けに寝て両手の平を下にして臀部の下に入れ頭を起こして顎を引き肩甲骨を床から浮かせ両足を真っ直ぐ伸ばした状態で両膝を胸に引き寄せゆっくりと元の状態に戻し緊張を保った状態を繰り返す。腹筋の両側部のトレーニングにはツイスティングシットアップもありますがダイレクトに側腹筋を鍛えるにはサイドベントが一番効果的と思います。ダンベルを片手に持ち重心をダンベルを持った腕とは逆の足に乗せます（右手でダンベルを持ったら左足に体重を乗せる）。腹筋のサイドを意識してゆっくり収縮・伸展を繰り返します。腹筋は回復の早い筋肉なので短インターバルで各部位に緊張を感じるまでを２〜３セット行ないます。ただ多くの回数をこなすよりも腹筋を意識して緊張を感じさせるように正確なフォームで行なうことが大切です。私の経験上ランニングのような有酸素運動やスポーツ競技の最後に腹筋運動を行なうと腹筋の凹凸を出すのに効果的です。
■食事の取り方
体脂肪を燃焼させるには、トレーニングだけではなく食事の摂り方が重要です。基本的には消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにすればよいのですが、いくら効果的なトレーニングを行ってもトレーニングのみでは体脂肪はほとんど減りません。まず食事から高カロリーな油物（揚げ物、ファーストフードなど）を除きます。食事はバランスが大事なので毎食必ず主食（ご飯やパン、めん類のようなエネルギー源）、主菜のおかず（タンパク質源）、その他の副菜おかず（野菜など、ビタミン・繊維質源）を摂るようにし、腹6-7分目を心掛けます。ダイエットを成功させるには少ない食事をほぼ3時間おき、５時間以上は空けないように摂取し、血糖値を安定させることが重要です。３食の食間に間食を摂るようにします。但し間食といってもお菓子のようなエンプティカロリー（砂糖や脂たっぷりのカロリーだけで栄養素のないもの）ではなく栄養の足しになるもの例えばバナナやおにぎり、サンドイッチ、オレンジジュース、牛乳、プロテイン、など栄養の足しになるものを摂取します。横腹や下腹の皮下脂肪はかなり厚く、他の部位に比べて薄くなるのがずいぶんと遅く感じられるかもしれませんが、トレーニング＆ダイエットを継続する必要があります。 |
